La pianificazione per un dimagrimento efficace

Finite le vacanze si presenta il conto dei Kili di troppo e l’aspirazione di tutti è perderli con una corsa sul tapis roulant, con una passeggiata lungo il fiume, nel giro di una settimana o un mese. Fattibile ma dipende.

Ciò che serve è una buona pianificazione. La pianificazione permette di seguire un metodo e di non pensare costantemente a quello che si deve fare.

Pianificare il periodo di dimagrimento, pianificare l’attività fisica e pianificare l’alimentazione sono i tre punti fondamentali per una perdita di peso efficace.

Innanzitutto bisogno capire qual è l’obiettivo: quanti Kilogrammi devo perdere e quante Kcalorie devo consumare?

Un kilogrammo di tessuto contiene circa 7000 Kcal e questo valore va moltiplicato per il numero di Kilogrammi da perdere. Successivamente bisogna andare a creare un deficit energetico tale che l’organismo vada a consumare questa energia in eccesso.

Il secondo passo è valutare il consumo calorico giornaliero. Questo dato si compone di un dispendio energetico a carico del metabolismo basale, che per un adulto in media si aggira attorno alle 2000 Kcal (ma non è così per tutti!) e di una quota variabile attribuita al dispendio energetico dovuto all’attività fisica, quella che in letteratura scientifica viene definita LAF (livello di attività fisica).

Il consumo calorico giornaliero esprime la quantità di calorie che dobbiamo introdurre con l’alimentazione. Il quantitativo calorico però va regolato in base alle calorie in eccesso che dobbiamo perdere.

Un esempio banale: se giornalmente consumo 3000 Kcal e devo perdere 1 Kg di grasso (7000 Kcal) in 10 giorni, allora con l’alimentazione dovrò introdurre 2300 Kcal al giorno. (Le cose funzionano così da un punto di vista matematico ma non biologico)

Una bella differenza se si pensa che 700 Kcal corrispondono a un pasto completo.

A questo punto ci si può chiedere se è meglio scegliere tra mangiare di meno e muoversi di più. Diminuire drasticamente la propria alimentazione può portare a crisi di fame che possono essere causa di stress e se non controllate possono portarci lontano dal nostro obiettivo. L’aumento dell’attività fisica porta invece benefici a livello cardiaco e psicologico. Indubbiamente la seconda opzione da i benefici maggiori.

Aumentare significativamente l’attività fisica e migliorare la qualità dell’alimentazione e ridurla il meno possibilie è la soluzione migliore

A questo punto è necessario pianificare l’allenamento e capire se è meglio preferire un allenamento con pesi (e quali pesi poter utilizzare) o aerobico (e sapere a quale velocità è meglio correre o pedalare) o entrambi nella stessa sessione.

MOV3 è pronto ad aiutarti nella tua programmazione.

QUAL È IL MIO CONSUMO CALORICO GIORNALIERO?

Conoscere il dispendio calorico giornaliero è fondamentale per impostare la propria dieta.

Esistono diversi modi per poter conoscere una stima di questo valore.

 Il primo è andare su internet e inserire i propri valori di peso altezza età e sesso, qualche circonferenza corporea una formula matematica vi partorirà un numero che è molto approssimativo perché non tiene conto della differenza fra massa magra e massa grassa.

La seconda opzione è eseguire un test bioimpedenziometrico, che fornisce un dato più accurato seppur sia sempre e comunque una stima.

Il terzo metodo è eseguire un test con metabolimetro. In questo caso si ha una misura diretta del proprio metabolismo basale.

In tutti questi casi il dato che abbiamo ottenuto è il consumo calorico a riposo nelle 24h.

A questo dato va aggiunto il consumo calorico dovuto alle attività svolte durante la giornata. Un modo semplice per avere un’idea di questo consumo extra è utilizzare un contapassi. Stratagemma semplice ed economico, che inoltre fornisce già il consumo calorico per l’attività.