MALEDETTO ACIDO LATTICO…..O FORSE NO?

L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Nel muscolo, pur non oltrepassando la soglia anaerobica, avviene una modesta produzione di acido lattico che tuttavia è compensata dai meccanismi di smaltimento. Oltrepassata questa soglia, l’acido lattico diventa una sorta di limitatore naturale.

Quando in eccesso, ostacola la contrazione muscolare e aumenta la fatica metabolica e nervosa, implementando la frequenza respiratoria, cardiaca e diminuendo l’efficienza mentale. Se ciò non accadesse, potremmo proseguire gli sforzi fisici in maniera anche non salutare.

Qualsiasi allenamento che oltrepassi le potenzialità dei metabolismi anaerobico alattacido e aerobico determina l’accumulo di acido lattico.

Ciò che può cambiare è il modo in cui arrivo ad accumulare acido lattico; posso ad esempio accumulare acido lattico:

  • Sollevando pesi eseguendo molte ripetizioni o prolungando i tempi di contrazione andando quindi oltre le potenzialità dell’anaerobico alattacido, perché esaurisco le scorte di creatin fosfato;
  • Oltrepassando la soglia anaerobica in un’attività continuativa di base aerobica (corsa, nuoto, ciclismo).

Nel primo caso, lo smaltimento dell’acido lattico locale e del lattato circolante avviene durante i recuperi recuperi tra le serie (set), ma se il recupero è insufficiente, ci si allena ad ogni set in pre-affaticamento. È un tipo di stimolo che migliora la gestione locale dell’acido lattico, nell’espressione di resistenza alla forza.

Alternando esercizi che toccano distretti diversi, senza recupero passivo, aumenta progressivamente l’affaticamento generalizzato. È un tipo di stimolo che migliora la gestione sistemica dell’acido lattico, sempre nell’espressione di resistenza ma più metabolica.

Nel secondo caso, lo smaltimento dell’acido lattico e del lattato circolante può avvenire solo ad una riduzione del ritmo;

La produzione, la tolleranza e lo smaltimento dell’acido lattico sono capacità allenabili, tipiche degli sforzi puramente anaerobici oltre i 4” (fino ad oltre 10”) e misti aerobici-anaerobici lattacidi, ovviamente sopra la soglia anaerobica.

Quindi per certi sportivi l’acido lattico è una molecola molto importante; la sua gestione viene infatti associata a specifici adattamenti muscolari e metabolici fondamentali al miglioramento della performance.

Nonostante ad elevate concentrazioni l’acido lattico sia un prodotto particolarmente tossico, che come tale dev’essere necessariamente smaltito, non può e non dev’essere considerato uno scarto. Anzi, una volta prodotto, l’acido lattico può:

  • essere captato ed utilizzato da alcuni tessuti a scopo energetico, come avviene ad esempio nel cuore (che preferisce utilizzare lattato piuttosto che glucosio), ma anche a livello delle stesse cellule muscolari (le fibre bianche sono più brave a produrlo e quelle rosse a smaltirlo);
  • essere utilizzato per la sintesi ex-novo di glucosio/glicogeno nel fegato.

Il soggetto allenato è in grado di smaltire l’acido lattico in un tempo inferiore rispetto al sedentario.

E’ importante sottolineare che nel giro di 1-2 ore, al massimo, i livelli di lattemia ritornano nelle condizioni basali; pertanto è sbagliato attribuire all’accumulo di acido lattico l’indolenzimento muscolare che accompagna i giorni successivi ad un allenamento particolarmente intenso. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori

Per favorire lo smaltimento dell’acido lattico dopo uno sforzo massimale, l’atleta dovrà far seguire alla prestazione una fase di defaticamento a ritmo leggero della durata di 15-20 minuti.

Il tasso di rimozione dell’acido lattico è regolato da più fattori biochimici più o meno efficienti in base al nostro codice genetico.

Qualora la capacità di smaltimento non fosse in grado di ostacolarne l’accumulo, presto o tardi nello sportivo comparirebbero:

  • Fatica locale-periferica muscolare (torpore e difficoltà contrattili);
  • Fatica metabolica-centrale (aumento della frequenza respiratoria, cardiaca, riduzione della lucidità mentale ecc.).

vantaggi di un metabolismo lattacido ben sviluppato (potenza lattacida, tolleranza e capacità di smaltimento) sono principalmente legati all’aumento delle prestazioni atletiche specifiche.

Infine, l’affaticamento sistemico produce adattamenti cardio-circolatori e polmonari importanti, positivi per la fitness generale. Gli allenamenti ad alta intensità, soprattutto intervallati (HIIT) e meglio se alternati ad attività aerobica, sono reputati i più idonei a migliorare il profilo glicemico, lipidico, pressorio, l’efficienza del cuore, della circolazione e respirazione. Agli allenamenti con elevata produzione di acido lattico si associa un migliore metabolismo del glucosio, una migliore sensibilità insulinica e, una miglior gestione dei carboidrati alimentari.